понедельник, 4 ноября 2013 г.

 Вся пр авда о калориях

девушка на весах
Мы их считаем, урезаем, сжигаем и зацикливаемся на них. Тем не менее, для большинства ответ на вопрос, что такое калории и для чего они нужны, остается загадкой. Например, в 2009 году проводился опрос, который показал, что 70% людей беспокоит лишний вес и только 11% знали, сколько калорий в день им нужно потреблять без риска его набрать. Эксперименты показали, что чем больше порция еды, тем больше люди недооценивают калорийность блюда. И это неудивительно, ведь новейшие исследования доказали, что именно переедание, а не недостаток физической активности, стало причиной массового ожирения в мире. И проблема в калориях, а не килограммах, которые люди набирают благодаря им. Давайте разберемся с этими калориями, чтобы понять, как наше тело использует их и какое влияние они оказывают на наше здоровье.
Что такое энергетически богатая пища и пища, богатая питательными веществами? «Энергетически богатая» звучит здорово – нам же всем нужна энергия. Но в мире еды энергия лишь означает калории, так что такая пища богата калориями. Пища, богатая питательными веществами, представляет собой буквально – пищу, насыщенную витаминами, минералами и прочими полезными для организма вещами. В идеале, нам нужна пища, бедная калориями, но чрезвычайно насыщенная полезными веществами. Например, у вас на выбор есть треть батончика Сникерс и чашка черники. Калорийность того и другого – 84 калории. Но с черникой вы получите почти 20% суточной дозы витамина С, а еще 14% клетчатки и антиоксидантов. Батончик безутешно рыдает в сторонке.

Что такое калория?

Когда-то нам всем рассказывали на уроке естествознания, что калория – это единица измерения, как, например, сантиметр. Она обозначает количество энергии, которую наше тело получает из пищи. Чтобы определить количество калорий, ученые сжигают пищу в погруженной в воду специальной камере, называемой калориметрической бомбой. Количество градусов, на которые нагрелась вода, равняется количеству калорий в еде.

Как тело использует калории?

Чтобы получить необходимую энергию, наше тело сжигает калории в процессе, который называется метаболизмом. Полученная энергия затем используется несколькими способами. Часть энергии тратится на поддержание основных функций организма (дыхание, циркуляция крови) и называется уровнем основного обмена веществ. Даже если вы ничего не делаете, вашим клеткам требуется энергия для функционирования. На это уходит 65-75% всех энергетических затрат. Что интересно, некоторым органам требуется больше энергии, чем другим. Мозгу требуется 20% от основного обмена веществ. Переваривание, всасывание пищи и откладывание ее про запас требует около 10% от всей необходимой организму энергии. Любая физическая нагрузка, будь то прогулка вокруг дома или марафонский забег, забирает оставшиеся 15-25%.

Так ли важно, из чего мы получаем калории?

Ответ зависит от того, почему вы спрашиваете. С точки зрения питательности – громкий ответ «да». Еда снабжает нас не только калориями, для здоровья нам необходимы витамины, минеральные вещества, омега-3 кислоты.
Но мы пытаемся сосредоточиться на другом аспекте пищи: взаимосвязи получаемой из нее энергии и весе, который мы набираем (и очень сильно хотим сбросить).
Энергию мы получаем из трех видов макроэлементов: жиров, белков и углеводов.
Быстрее всех энергию отдают углеводы. Их наш организм перерабатывает в глюкозу, свой любимый источник энергии,  и перерабатывает гораздо быстрее, чем жиры и белки. Вот почему марафонцы перед соревнованиями так любят есть макароны. Некоторые клетки в организме готовы использовать в качестве топлива как глюкозу, так и жирные кислоты. А вот мозг и нервная система могут существовать исключительно за счет глюкозы. Кстати, недавно проводилось исследование прямо по этой теме: там люди, серьезно ограничивавшие поступление углеводов в организм, раз за разом проваливали тесты на память.
Жиры дают энергию для длительной деятельности организма, но часть их идет прямиком про запас, чтобы быть использованной в подходящий момент. Только наступит ли этот момент?
Теперь о белках. Они тоже являются источником энергии, но для их переработки организм затрачивает гораздо больше усилий, и предпочитает использовать их при строительстве и заживлении тканей (например, мышц).
С похудением не все так просто. Все мы знаем, а многие и пробовали, разнообразные диеты, где один вид макроэлементов преобладает над остальными, будь то жиры, белки или углеводы. Но не все ли нам равно, из какой пищи поступают калории для организма? Исследования показывают, что белок дает чувство насыщения, так что белковая пища помогает вам чувствовать себя сытыми достаточно долго. Для переработки белка расходуется больше калорий (так как белок тяжелее превращается в энергию). Сытость надолго дают и богатые клетчаткой углеводы. Жиры придают пище восхитительную консистенцию и сочный вкус, но насыщения от них не дождешься.
Получив эту информацию, исследователи бросились изучать, поможет ли сбросить вес преобладание в диете одного из макроэлементов. Результаты оказались крайне разнообразны, но вывод прослеживался четко: люди не способны долго придерживаться диеты, радикально отличающейся от их пищевых привычек. И пока споры по поводу лучшей диеты для похудения не смолкают, исследователи соглашаются в одном – та диета, с которой вы успешно худели в течение долгого времени, должна стать основой вашего дальнейшего питания.

Сколько калорий нам нужно?

Нашему телу необходимы калории для поддержания основных жизненных функций плюс дополнительно на двигательную активность. Чтобы произвести расчеты, воспользуйтесь одним из множества онлайн калькуляторов в интернете, которые учитывают ваш рост, вес, пол, возраст и уровень активности. Результат покажет, сколько примерно калорий вам требуется для поддержания вашего сегодняшнего веса. Например, 40-летней женщине весом 59 кг и ростом 162, со средней физической активностью (занимается 2-3 раза в неделю) нужно 1750 калорий. 56-летней женщине весом 66 кг и ростом 175 см, с сидячим образом жизни, ежедневно требуется уже 1600 калорий. У обеих женщин вес нормальный (т.е. им не нужно худеть), но более активная женщина может есть больше, несмотря на то, что она ниже ростом. Разумеется, все эти расчеты приблизительны и не учитывают индивидуальные особенности организма, как например, процентное соотношение жировых тканей. Но для большинства людей эти расчеты вполне подходят, говорят эксперты.

Как мы сжигаем калории?

Наш организм запрограммирован цепляться за каждый джоуль энергии, поэтому если калории не израсходованы, запасливое тело сложит их на черный день в виде жира. Чтобы этот жир пошел в дело, нужно расходовать больше калорий, чем их поступает. В килограмме 7000 калорий. Если организму ежедневно не будет хватать 500 калорий, то за неделю он сбросит 0,5 кг веса. Этот дефицит можно устроить как за счет сокращения количества еды, так и за счет увеличения физической нагрузки, а в идеале – за счет и того, и другого. Например, если вы не съедите 1 булочку (100 калорий) с маслом (100 калорий) и порцию шоколадного мороженого (250 калорий), вы на правильном пути. Добавьте сюда ежедневную получасовую прогулку в среднем темпе (минус 100 калорий) и вы даже немного опередите график. Диетологи считают, что ежедневный недостаток в 500 калорий оптимален для худеющих. Попытки увеличить дефицит – например, жить на 1000 калорий в день – не только сложны для исполнения, но и могут вызвать обратный эффект: в таких экстремальных условиях организм замедлит обмен веществ и будет максимально консервировать получаемую энергию.

Как работает обмен веществ?

Вы наверняка знаете людей, которые едят все подряд и не прибавляют ни грамма. И тех, кто ест как птичка, но набирает килограммы десятками. Неужели все дело в индивидуальных особенностях обмена веществ? Отчасти да. Но давайте начнем с другой стороны. Нарушения обмена веществ, не позволяющие сбросить вес, крайне редки. К примеру, в безуспешных попытках похудеть обвиняют щитовидную железу, регулирующую обмен веществ. С возрастом ее работа ухудшается, поэтому при любых подозрениях сходите к врачу. Но только у 2-3% населения диагностируется снижение функции щитовидной железы, и даже этот диагноз не мешает снижению веса.
Теперь давайте разберемся, что же оказывает влияние на обмен веществ. Это наследственность, а также состав организма. Мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань, поэтому у спортсмена метаболизм выше, чем у малоподвижного человека. У мужчин более быстрый обмен веществ, так как они более мускулисты, чем женщины.
Возраст тоже вносит свою лепту. Старея, органы, мышцы и кости снижают свою работоспособность. А поскольку основной процент энергии идет на поддержание основных функций организма, то снижение этих функций ведет к снижению энергетических затрат. После 25 лет эффективность обмена веществ снижается в среднем на 2% каждые 10 лет. С возрастом уменьшается мышечная масса (этот процесс по научному называется саркопенией). Так что со снижением мышечной массы и увеличением процента жира нам требуется все меньше калорий. Женщины, приближающиеся к менопаузе, борются с еще одним фактором: жир, как и яичники, производит эстроген. На фоне угасающей функции яичников организм откладывает больше жира, чтобы компенсировать нехватку эстрогена.
Тем не менее, вышесказанное вовсе не значит, что набор веса неизбежен. Кто предупрежден, тот вооружен. Основная причина, почему вес не снижается – это то, что вы переоцениваете необходимое вам количество калорий и недооцениваете количество съедаемой пищи. С возрастом вам нужно более тщательно следить за калорийностью питания и обязательно нагружать себя физически, включая силовые упражнения. Если вы будете стабильно заниматься, вы сожжете лишние калории, увеличите мышечную и костную массу. Это не только позволит вам контролировать вес, но и значительно улучшит ваше здоровье.

Как не свернуть с пути истинного?

Хотите научиться не переедать? Не доверяйте желудку самому определять, сколько вам надо съесть. По словам специалистов по питанию, к моменту, когда мы становимся взрослыми, мы уже съедаем огромное количество еды, не обращая внимания на его калорийность. Исследования показали, что когда нам кладут большую порцию, мы съедаем больше. Мы также не в состоянии оценить калорийность предложенной порции. А ошибка всего лишь в 50 калорий в день выливается в дополнительные 2,5 килограмма в год, и тогда значение таких мелких ошибок становится очевидным.
К счастью, есть простое решение. Надо считать калории. Хорошие онлайн калькуляторы вам в помощь, среди них много бесплатных. Пока не научитесь определять порции -  измеряйте и взвешивайте все, что едите. И не забудьте про калории в напитках – молоке, соке, алкоголе, даже некоторые виды воды их содержат.
Правда, записывать каждую съеденную крошку очень нудное занятие, но чем дальше, тем легче пойдет дело. Если вы консервативны в привычках и часто едите одно и то же, в этом случае вам повезло. У многих онлайн калькуляторов есть функция просмотра записей за предыдущие дни, поэтому просто выбирайте блюда, которые вы уже ели. Хотите повторить в четверг салат из 12 ингредиентов, который ели в понедельник? Просто вернитесь к записям того дня.
Если терпеть не можете подсчитывать калории каждого съеденного кусочка, хотя бы записывайте что и когда вы ели, и размер порции. Даже такой дневник очень дисциплинирует и помогает похудеть.
Было одно исследование, когда диетологи исследовали питание более 7500 человек. Они заметили, что те, кто придерживался низкоэнергетической диеты, ели больше овощей, фруктов, меньше жирной пищи и предпочитали воду газировке. Они получали больше минеральных веществ – железа, кальция, калия, витаминов А, С, B6 и фолиевой кислоты, чем любители высокоэнергетических продуктов. Кроме того низкоэнергетическая диета позволяла есть в больших объемах, но с меньшим количеством калорий. Со всех сторон приверженцы такой диеты оказались в выигрыше.


Спринт
Скажите, не раздумывая: что вы думаете о своей фигуре? Какие слова или мысли сейчас приходят вам в голову?
Авторы одного из исследований спросили девушек-студенток, сколько времени они тратят на то, чтобы подогнать свою фигуру под стандарт красоты — идеальные, по их мнению, вес и параметры. Оказалось, что треть опрошенных пожертвовали красоте в общей сложности год своей жизни. Целый год! И девушки не намерены останавливаться.
10% опрошенных сказали, что будут стремиться к идеалу еще от двух до пяти лет, 2% заявили, что посвятят этому десять лет своей жизни. Некоторые из девушек признались, что ради собственного совершенства готовы отказаться от повышения по службе, части своей зарплаты и даже пожертвовать временем, которые они проводят с любимым человеком или с друзьями. Но самое удивительно заключается в том, что у большинства участниц этого опроса нет никаких проблем с лишним весом!
Во многих странах женщины просто помешаны на желании получить идеальную внешность и совершенное тело. Возьмите в руки любой глянцевый журнал, и вы убедитесь в этом. Даже фотографии девушек на обложках этих журналов графически обработаны, чтобы они смотрелись еще привлекательней. Поэтому нет ничего удивительного в том, что молодые женщины тратят свое поистине драгоценное время на идеальное, по их мнению, тело.
Это не должно удивлять, но…удивляет.
Общество просто обязано пересмотреть свои взгляды: надо сместить фокус с совершенного тела (кто, собственно, определяет, что совершенно, а что – нет?) на ЗДОРОВЬЕ. Давайте пропагандировать здоровое питание: свежие и как можно более натуральные продукты, здоровый образ жизни. Если целью человечества будет здоровье, у нас будет меньше людей, страдающих от психогенных пищевых расстройств, меньше людей, ведущих неравный бой с ожирением, и меньше тех, кому не нравится свое тело.
Вот несколько советов, как изменить установку.
1. Не мечтайте о голливудской красоте, стремитесь к сибирскому здоровью.
Отличная новость: эта цель достижима! Стать идеальным – недостижимая цель, не имеющая никакого отношения к здоровью. Само слово «идеал» — провокация. Для многих это означает «все или ничего»: то есть, достигнуть совершенства или умереть. Бросив попытки приблизиться к идеалу, мы вновь возвращаемся к вредным привычкам. Если же ваша цель – здоровье, а не абстрактный идеал, вы получаете массу дополнительных бонусов: становитесь более энергичным истрессоустойчивым, повышаете свой иммунитет, чаще бываете в хорошем расположении духа и вообще…живете дольше.
 2. Любуйтесь тем, что вам в себе нравится
Уверена: что-то в себе вам обязательно нравится. Может быть, у вас красивые плечи, стройные бедра или сильные рельефные мышцы ног? Думайте о привлекательных особенностях своего тела, а не мечтайте о том, каким оно могло бы быть. Когда вы перестанете грезить об идеале, вы поймете, что просто не знали себя и не использовали все свои возможности. Будьте здоровы и вы…понравитесь себе.
3. Радуйтесь своим достижениям
Вы сбросили вес, но не чувствуете себя счастливым потому что все еще не идеальны? Значит, вы заранее настроили себе на неудачу. Позвольте себе почувствовать успех, цените себя такими, какие вы есть – здесь и сейчас. Поздравьте себя с достижением цели, с тем, что вы здоровы и всегда в форме, а не сожалейте о чем-то недостижимом. Ставьте перед собой конкретные цели и наслаждайтесь победой, удовлетворением от достигнутого и мыслью о том, что вы именно такой человек, каким хотели стать.
Если говорить коротко, то стремясь к здоровью, мы становимся лучше. Вы узнаете, что даже не стремясь к идеалу, можно приблизиться к нему. Но это случится только когда вы перестанете жертвовать своим здоровьем во имя абстрактной идеи.

Многие знают, что для эффективного снижения веса недостаточно снизить количество потребляемых калорий. Для этого нужно изменить образ жизни и мыслей, настроить их на пожизненное соблюдение здоровых привычек, а также поддерживать свою решимость и мотивацию.
Масштабные исследования, в которых приняли участие более 5000 человек, успешно похудевшие более чем на 15 кг и удерживающие свой вес больше года, показал следующее: 90% из них занимаются спортом в среднем 1 час в день; 78% никогда не пропускают завтрак, 62% смотрят телевизор не более 10 часов в неделю.
Разумеется, между знанием о том, что правильно и полезно, и претворением этих знаний в жизнь лежит огромная пропасть. 9 правил помогут осуществить ваши планы по снижению веса.
1. Ставьте перед собой правильные цели. Вместо «просто похудеть» дайте себе задание «есть не менее 5 порций фруктов и овощей ежедневно в течение недели» или «буду заниматься, пока не смогу быстро пройти без остановки 30 минут». Поставьте перед собой 2-3 цели и планомерно встраивайте их в свою жизнь. Не нужно радикально менять все и сразу. Эффективные задачи должны быть конкретными, достижимыми и реальными, то есть для их выполнения вам не нужно быть абсолютным совершенством. Вместо того, чтобы избавлять рацион от нездоровой пищи, сконцентрируйтесь на обогащении питания полезными продуктами, и они естественным образом заменят неполезные.
Ставя перед собой цель похудеть, не забывайте, что нельзя терять более 1 кг в неделю – это вредно для здоровья и увеличивает ваши шансы в будущем вернуть сброшенное с лихвой.
2. Поощряйте свои успехи. Чтобы вдохновлять себя на свершения, не забудьте пообещать себе награду за победу. Это должно быть что-то очень желанное и актуальное, например, поход в кино, сеанс массажа или час дополнительного времени для ухода за собой. Еду в качестве награды использовать нельзя!
3. Ведите дневник питания и занятий спортом. Большинство психологов советуют записывать все, что вы едите, так как это способствует долгосрочному снижению веса. Можете записывать в блокнот, в приложение на смартфоне, в компьютерную программу, которая делает анализ и выдает отчеты. Главное, чтобы вы это делали каждый день. Включите свои цели, допустим, съедать 5 порций овощей и фруктов, в свои контрольные записи и следите за результатами.
4. Гибко подходите к регулярному взвешиванию. Следите за своим весом, но при этом не старайтесь взвешиваться слишком часто. Диета и занятия спортом в течение одного дня не дадут существенного эффекта даже на следующий день. Кроме того, на результат взвешивания может повлиять количество воды в организме, которое не является постоянной величиной. Все это может вас расстроить и плохо сказаться на мотивации.
5. Найдите поддержку. Еженедельные очные  или онлайн встречи в группе единомышленников принесут вам ощутимую пользу. Они обеспечат вам контроль, подарят новые идеи, дадут эмоциональную поддержку, возможность поделиться разочарованиями и массу других психологических преимуществ. Если такой группы нет, попробуйте завербовать кого-нибудь из друзей или из членов семьи худеть вместе с вами – это здорово повысит ваши шансы на успех.
6. Разговаривайте с собой в позитивном ключе. Будьте ответственны и контролируйте себя как бы со стороны. Уговаривайте заниматься спортом каждый день, старайтесь выводить из состояния злости, уныния и отрицания. А если вдруг пропустите один день, не ругайте себя – никто не идеален.
7. Замените «заедание стресса» другим способом справляться с трудными ситуациями в жизни. У многих при стрессе возникает эмоциональная потребность в пище. Постарайтесь найти альтернативные способы расслабиться: помедитируйте, займитесь спортом или записывайте свои ощущения. Попробуйте проговорить с хорошим психотерапевтом свой негативный опыт или текущее эмоциональное беспокойство, которое не дает вам жизни и ведет к перееданию, часто даже неосознанному.
Некоторые факторы, начиная со стресса и заканчивая просмотром ТВ, могут провоцировать у вас нездоровое питание (их еще называют факторами-триггерами). В одних случаях их возможно контролировать: просто не ходите в мексиканский ресторан, если там вы обычно до отвала наедаетесь чипсами. Есть ситуации, которых не избежать – бизнес-ланч, например или ссора с супругом. В таких случаях заранее продумывайте варианты развития событий и возможный выход. Ваш дневник, куда вы записываете все, что едите, позволит вам выявить типичные ситуации, при которых вы переедаете. Зная свои слабые места, вы будете более осторожны и предусмотрительны впредь.
7. Меняйте привычный подход к приему пищи. О, здесь широкое поле деятельности: можно сервировать еду на меньшие по размеру тарелки, выпивать стакан воды перед обедом – все хорошо, что заставляет вас есть меньше. Старайтесь более осмысленно подходить к процессу питания – жуйте медленнее, наслаждайтесь вкусовыми ощущениями, отсеките отвлекающие моменты, вроде просмотра телевизора или спешки.
8. Контролируйте размер порции. Постоянное увеличение размеров блюд в точках общественного питания и дома привело к тому, что ожирение в развитых странах приобрело масштабы настоящей эпидемии.
Если вы обедаете в ресторане, съешьте половину, а вторую попросите завернуть вам с собой. Боитесь не совладать с искушением? Попросите официанта упаковать половину порции еще на стадии заказа.
Когда вы едите дома, не выставляйте всю еду на стол. Сервируйте необходимую порцию еды на тарелку, ее на стол и ставьте. Половину вашей порции должны составлять овощи, одну четверть – белки, а еще одну четверть – цельнозерновые злаки.

Девушка пишет письмо
Да-да, верьте своим глазам: наши письменные упражнения помогут вам научиться правильно питаться и избавиться от лишнего веса.
1. Утренняя бумажная зарядка.
Цель: Это упражнение позволит вам наладить связь с вашими чувствами вместо того, чтобы «заедать» их килограммами лишних калорий.
Начните утро с 3-страничного письма в свободной форме. Поставьте будильник на час раньше, хотя, возможно, вам столько и не понадобится. Честно опишите свои чувства и ощущения. Для вас нет мелких или слишком глобальных планов и мыслей: опишите, почему злитесь на сестру, как мечтаете основать организацию по спасению мира, и головную боль не забудьте. Выплесните все на бумагу. Пусть ваша рука механически движется вслед за мыслями. Не нужно писать «по-настоящему». Просто пишите. Вы вправе делать это так, как получится, потому что эти страницы кроме вас никто больше не увидит.
2. Журнал питания и настроения
Цель: такой журнал, в котором вы будете отмечать приемы пищи и эмоциональное состояние, честно расскажет вам, что вы на самом деле едите в течение дня и почему вы это едите.
Купите тетрадь или записную книжку, которую легко носить с собой, и положите в сумочку запас ручек. Еще один стаканчик с ручками поставьте на кухне. С самого утра записывайте все, что пьете и едите. Отмечайте время приема пищи и свое настроение в этот момент. Много не пишите, достаточно будет нескольких слов. Ведите дневник пару недель и старайтесь замечать повторяющиеся ситуации. Например, может быть, вы правильно питаетесь до 9 вечера, а потом едите все подряд? Если у вас есть подруга, которая вас поддерживает, но при этом не стесняется сказать правду, поговорите с ней и покажите свой журнал. Она может увидеть что-то, что вы не замечаете. Например, у вас отмечено, что день прошел отлично, и вы правильно питались, а она укажет, что вы совсем не ели овощи.
3. Остановитесь, возьмите ручку и запишите.
Цель: Вы научитесь останавливаться прежде, чем схватитесь за очередную вредную вкусняшку.
Как только вы собрались за чипсами и шоколадкой в соседний автомат, остановитесь, возьмите бумагу и ручку. Скажите себе, что в течение последующих 5 минут вы будете писать, а когда закончите, и если по-прежнему будете хотеть съесть чипсы, вы их получите. Упражнение можно выполнять 2 способами. Первый – записывайте свои мысли как поток сознания, не думая о законченности фразы или мысли. Второй – подробно описывайте свое физическое и эмоциональное состояние на данный момент. Например, вы ощущаете какое-то стеснение в груди или ваше сердцебьется очень часто. То, что многие принимают за голод, на самом деле является проявлением эмоционального состояния – волнением или чувством вины. Ваши записи помогут вам в них разобраться и научиться определять свои истинные желания.


 Питание  

Пудинг из киноа
Это облегченная версия рисового пудинга, к нему подойдут любые сухофрукты.
  • Время варки: 30 минут
  • Общее время готовки: 2,5 часа
  • Количество порций: 8
Ингредиенты:
  • ¾ стакана промытой киноа
  • 4 стакана нежирного молока
  • ¼ стакана тростникового сахара турбинадо
  • ¼ стакана меда
  • 2 больших яйца
  • ¼ чайной ложки молотого кардамона
  • ½ стакана желтого изюма
  • ¼ стакана нарезанной кураги
Как готовить:
  1. В большую кастрюлю высыпьте киноа, налейте 3 стакана молока и доведите до кипения. Уменьшите огонь и готовьте, периодически помешивая, 12-14 минут, пока крупа не станет мягкой.
  2. Тем временем, смешайте в отдельной посуде сахар, мед, яйца, кардамон и оставшийся стакан молока. Когда крупа сварится, влейте в нее яичную смесь, непрерывно перемешивая. Затем всыпьте изюм и курагу.
  3. Продолжайте готовить, не прекращая мешать, пока масса не загустеет и не начнет прилипать к обратной стороне ложки (3-5 минут). Перелейте пудинг в 2-литровую емкость и дайте немного остыть. Затем плотно закройте поверхность пленкой и поместите его в холодильник для окончательного охлаждения (минимум 2 часа, максимум – 2 дня).

 Игристый грушевый коктейль с клюквой

Игристый грушевый коктейль с клюквой
Коктейль делается на основе охлажденного игристого вина Москато д’Асти, которое слаще шампанского, но легче десертного, и производится из итальянского мускатного винограда. Оно идеально подходит для коктейля, обогащает шелковистый вкус груши и оттеняет терпкость клюквы.
  • Приготовление: 15 минут
  • Общее время готовки: 20 минут
  • Количество порций: 8
  • Калорий – 95, белков – 0, жиров – 0, углеводов – 6 г, клетчатки – 0 г.

0 44

Зеленый салат
В последние несколько лет вы наверняка много слышали о пользе питания продуктами местного производства.
На эту тему выходят книги, ею пестрят блоги, эту идею поддерживают известные на весь мир повара. Для людей, питающихся только местными продуктами, даже термин придумали «локаворы» (от англ. Local wares – местные товары).
Сегодня средний путь, который проделывают продукты с фермы до прилавка, составляет почти 2500 км. Переходя на местное, вы снижаете выбросы углекислоты в атмосферу (за счет сокращения авто- и авиаперевозок), поддерживаете методы экологического выращивания и производителей-земляков. Даже на бытовом уровне местные продукты вкуснее, потому что свежее. 
План действий
Возможно, вы и так уже на этом пути. Если вы периодически покупаете овощи и фрукты на фермерском рынке неподалеку от дома, например. Или приобретаете молоко и молочные продукты, которые привозят из ближайшего фермерского хозяйства к вам в район в определенные дни недели.
Конечно, для оливкового масла, кофе и специй придется сделать исключение. А вот сахар можно заменить медом. К тому же это полезнее.
В качестве комнатных растений вы можете посадить базилик, мяту и розмарин.
Подсчет расходов
Переходя на местные продукты, вы будете подходить к закупкам более обдуманно. Не обязательно посвящать закупке продуктов выходной день. Вы можете заезжать на фермерский рынок по дороге домой с работы. Покупайте только то, что нужно на ближайшие дни, в большинстве случаев это обойдется дешевле, чем в обычном магазине.
На рынке всегда большой выбор яиц, зелени, клубневых овощей, трав, домашних сыров и фруктов.
Когда сезон урожая заканчивается и доступны только тепличные овощи, можно сократить местную закупку до молочной продукции, яиц и мяса.
Перед зимой вы можете запастись местными овощами, переработать и заморозить их. Не забудьте также купить длинную связку чеснока, которая прекрасно хранится в течение нескольких месяцев в сухом и прохладном месте.

 Питание 

Яблочно-клюквенный пирог
В этом рецепте сочетаются 2 вида клюквы, которые придают сладость этому хрустящему пирогу. Яблоки лучше брать кисло-сладкие, типа Гравенштейн – они хорошо сохраняют форму и по вкусу подходят как нельзя лучше. Если нет этого сорта, можно заменить его на Пинк Леди, Макинтош или Бреберн. Еще вам понадобится круглая форма для выпечки диаметром 23 см.
  • Время выпечки: 30 минут
  • Общее время готовки: 4,5 часа
  • Количество порций: 8
  • В одной порции: 324 калории, 3 г белка, 12 г жира, 54 г углеводов

Ингредиенты:

Для основы:
  • 2/3 стакана муки
  • 1/3 стакана цельнозерновой муки
  • 1 чайная ложка сахара
  • ½ чайной ложка соли
  • 6 столовых ложек (85 г) охлажденного сливочного масла, порезанного на небольшие кусочки
  • 2 чайные ложки яблочного уксуса
  • 2 столовые ложки ледяной воды
Для начинки:
  • Сок 1 апельсина
  • Цедра 1 апельсина
  • 5 яблок среднего размера, очищенных и порезанных
  • ½ стакана сахара
  • ½ стакана порезанной свежей или замороженной клюквы (если клюква замороженная, размораживать ее не следует)
  • ½ стакана сушеной клюквы
  • ¼ стакана муки
  • 1 чайная ложка корицы

 Здоровье  

головная боль
Когда головная боль нарушает ваши планы, попробуйте бороться с ней при помощи акупрессуры – разновидности акупунктуры для самолечения. Эта древняя практика исцеления при помощи стимуляции определенных точек на нашем теле легкими надавливаниями кончиками пальцев. Считается, что застой энергии, или «ци», в этих точках и вызывает болевые ощущения.
Энергия «ци» движется в нашем теле по энергетическим дорожкам или меридианам, как поток машин по автомагистрали. Если где-то движение прерывается из-за застоя энергии, тогда поток меняет направление движения. Головная боль — это пробка из 10 машин на пути энергии «ци».
Чтобы восстановить движение, рекомендуют стимулировать активные точки в нижней части тела. То есть, если застой энергии образовался в голове, надо массировать точки, расположенные на руках. Такой массаж можно сделать самостоятельно и практически где угодно (только если вы не ведете машину), и ваш рабочий день будет спокойным и безболезненным.

Акупрессурная точка: «Долина встречи»

Эффект:
Стимуляция точек энергетического потока, который идет вдоль руки к голове сигнализирует телу о том, что надо перенаправить заблокированную энергию от головы вниз. Массаж так же поможет снять мышечное напряжение.
Где расположена точка:
Распрямите и широко расставьте все пальцы руки: точка «Долина встречи» находится на тыльной части ладони, в мышцах соединительной ткани между большим и указательным пальцами.
Техника акупрессуры:
Массируйте точку «Долина встречи», расположенную на левой руке при помощи большого и указательного пальцев правой руки. Начните с легких прикосновений, затем нажимайте посильнее, однако, не перестарайтесь- лучше приложить меньше силы, чем слишком много. Продолжительность массажа – от 20 до30 секунд, дышите ритмично, время от времени выдыхая через нос. Сделайте 3 подхода, затем поменяйте руки.

 Здоровье  

Подушка
Хорошая подушка – это та, на которой отдыхают и мышцы, и голова. Если вам она не подходит, утром вы будете чувствовать себя не бодрой и отдохнувшей, а усталой и разбитой.
Натуральный наполнитель лучше всего способствует полноценному сну. Синтетические наполнители не только вносят свой вклад в истощение ресурсов планеты, но и являются рассадником возбудителей аллергии и астмы. Из натуральных наполнителей предпочтение лучше отдавать тем, у которых органическое происхождение, так как на обычном производстве используется достаточно химикатов, чтобы вызвать хронические головные боли.
Но даже самый прекрасный наполнитель без соответствующего ухода может стать родным домом для большого количества аллергенов. Специалисты рекомендуют под обычную наволочку одеть на подушку еще одну плотнотканную наволочку на молнии, изготовленную из необработанного органического хлопка. Она защищает от аллергенов так же эффективно, как и виниловые аналоги, только без формальдегида и фталатов, идущих с ними в комплекте.
Качественная подушка стоит примерно от 1200 до 7000 рублей, при хорошем уходе она может прослужить вам около 10 лет. Любые вложения в здоровье и комфорт окупаются сторицей, так что вперед – выбирать подушку.
Гусиный пух

Гусиный пух

Удобство
Это один из самых мягких наполнителей, идеально подходит тем, кто любит спать на животе. Врачи, конечно, не рекомендуют для сна эту позу, но если вы часто переворачиваетесь на живот, то лучше приобрести мягкую невысокую подушку, на которой у вас не будут затекать мышцы шеи и спины.
Уход
Если погода позволяет, выставляйте подушку на свежий воздух, под прямые солнечные лучи, на несколько часов в месяц. Прочную крепкую подушку изредка можно стирать в машинке на деликатном режиме в холодной воде. Сушка – только на минимальных режимах, и обязательно вместе с сухим полотенцем: оно впитает лишнюю влагу.
Устойчивость к аллергенам
Пыльные перья могут вызывать аллергические реакции. Комбинация гусиного пуха особой обработки с волокнами «млечной травы» дает отличного качества гипоаллергенный наполнитель, известный как Hypodown.
Органическая шерсть

Органическая шерсть

Удобство
Шерсть более упруга и дает лучшую поддержку, чем большинство волокон. Высокая шерстяная подушка подходит для людей, предпочитающих спать на боку или для тех, кто любит высокие подушки. Шерсть – натуральный изолятор, поэтому помогает регулировать температуру тела во сне. Для возвращения упругости наполнителю подушку можно поместить в сушильную машину вместе с чистым теннисным мячиком и запустить режим холодного воздуха на 10-15 минут.
Уход
Выставлять под прямые солнечные лучи на несколько часов в месяц. Пятна можно вывести, попрыскав место загрязнения смесью из 1 части уксуса и 3 частей воды.
Устойчивость к аллергенам
Пылевые клещи не любят шерсть. Кроме того, шерсть устойчива к огню, ее не обрабатывают противопожарными веществами, поэтому она идеальна для аллергиков, чувствительных к химикатам. Шерсть может быть противопоказана страдающим от аллергии на ланолин.
Органический хлопок

Органический хлопок

Удобство
Новая хлопковая подушка средней высоты подходит для тех, кто любит спать на спине. Со временем, правда, хлопок слеживается. Тем не менее, он обладает достаточной упругостью, что также подходит для тех, кто спит на животе.
Уход
Деликатный режим стирки в холодной воде. Для балансировки кладите в барабан стиральной машины сразу 2 подушки. Сушка холодным воздухом вместе с теннисным мячиком, чтобы он разбивал слежавшиеся комки, и чистым сухим полотенцем, которое возьмет на себя излишек влаги и сократит время сушки.
Устойчивость к аллергенам
Поскольку хлопок быстро сохнет и легко чистится, он гораздо реже подвержен заражению плесенью и бактериями, чем другие натуральные наполнители. В нем содержится меньше раздражающих веществ, чем в синтетических наполнителях, так что хлопок – отличный выбор для аллергиков.
Латексная пена

Натуральная латексная пена

Удобство
Подушки из натуральной латексной пены могут быть любой плотности и формы, так что вам не составит труда выбрать ту, которая будет поддерживать шею, плечи и верхнюю часть позвоночника в правильном положении. Тем самым вес головы и верхней части туловища будет распределен равномерно, что снизит нагрузку на обычные участки давления.
Уход
Рекомендуется ручная стирка мягким мылом или моющим средством в теплой воде. Не выкручивайте подушку! Несколько раз прижмите ее полотенцем и дайте высохнуть на воздухе вдали от прямых солнечных лучей.
Устойчивость к аллергенам
Пылевые клещи и плесень не могут пробраться внутрь латексной пены, так что это здоровая альтернатива для большинства людей, страдающих астмой или аллергией. Однако этот тип подушек не подходит для людей с выраженной реакцией на латекс.
Органическая гречневая шелуха

Органическая гречневая шелуха

Удобство
Наполнитель из шелухи помогает выровнять позвоночник и снимает мышечное напряжение. Но поскольку он жестче других наполнителей, возможно, вам потребуется время, чтобы к нему приспособиться. Выбирайте подушки на молнии, чтобы можно было отрегулировать их высоту и плотность, убрав или добавив часть наполнителя. Лишнюю шелуху сохраните, ее можно будет использовать для замены старого наполнителя.
Уход
Удалите наполнитель и промойте его в ванне прохладной водой. Дайте высохнуть. Чехол (без наполнителя) следует стирать дважды в месяц в горячей воде.
Устойчивость к аллергенам.
Неравномерное распределение шелухи позволяет воздуху свободно циркулировать, что мешает пылевым клещам и плесени закрепиться. Ищите подушки, на этикетках которых указано «тройная очистка», в этом случае пыли и плесени там гарантированно нет.